Napi negyed óra a fittségedért nem sok!

Készíts elő egy matracot (szőnyeg is jó lesz), egy párnát, széket, vizet, törölközőt. Ha tartasz otthon kis kézi súlyzót, azt is vedd elő, ha nem, két fél literes palack is megteszi, vagy bármi, ami fél-egy kilót nyom, és indíts el valami motiváló zenét! Ha segít a ráhangolódásban, öltözz fel rendes edző cuccba, mintha társaságba mennél, és az edzőcipőt se feledd. Ha a vizesedés miatt ez kényelmetlen, egy laza póló, egy cicanaci és egy vastag zokni is megfelel.

1. „Plié”

Nagyjából egy kétméteres térre lesz hozzá szükséged, illetve egy stabil székre. A szó eredetileg a balettből származik, és a hajlított térdekre utal. Aerobic-nyelvre fordítva; nagy terpesz, hajlított lábakkal. A széket helyezd magad mellé, a kezeddel támaszkodhatsz rá; így segítve az egyensúlyod megtartását. Fordítsd ki kb. 45 fokos szögben a térded és a lábfejed, a hátad tartsd egyenesen, a feneked kissé billentsd magad alá. Ereszkedj le, ameddig bírsz, ott tartsd meg 4 számolás erejéig, majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer. Bonyolíthatod, váltott sarokemeléssel is.

2. Combizom gyakorlat oldalfekvésben

Feküdj a bal oldaladra egy szőnyegre, a pocakod megtámaszthatod egy párnával, illetve a felül lévő karoddal is tarthatod magad elől. A bal lábad nyugodtan hajlítsd be, a jobbat viszont nyújtva emeld olyan magasra, amilyenre csak tudod, majd engedd vissza a talajra. Végezz húsz ismétlést, majd ismét húsz kicsit (ne engedd le a talajra a lábad, csak fél útig). Ugyanezt csináld meg a másik oldalra is.

3. Plank tartás

Na, ez az a szuper gyakorlat, ami egyszerre erősíti a has izmait és a derekat is (sőt még a comb elülső részét és a vállat is!), és nyugodtan végezheted a terhesség alatt is, persze csak, ha bírod. A tartás lényege, hogy a két karod párhuzamos legyen és a vállaid egy vonalba essenek (tarthatod őket kinyújtva, vagy könyökölhetsz is), a feneked ne told ki, a hátad pedig maradjon egyenes. Ne engedd a hasad beesni. Na, milyen? Ha kihívást keresel, mérd stopperrel, hogy meddig bírod szabályosan ezt a pózt, majd próbáld meg mindig egy pár másodperccel tovább tartani. Ne csüggedj; ha még csak most ismerkedsz a plankkel, 10-20 másodpercnél nem biztos, hogy több fog elsőre sikerülni.

4. Bicepsz hajlítás

Helyezkedj el a széken kényelmesen, egyenes háttal. A talpad stabilan legyen a földön, a könyököd szorítsd az oldaladhoz. Vedd a kezedbe a súlyzókat, a tenyereid befelé nézzenek, hajlítsd be a karod 90 fokig, ez a kiinduló pont. Innen hajlítsd tovább mindkettőt egyszerre a válladig, ott tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza vízszintig. Ismételd meg a gyakorlatot 4 körön keresztül, tízesével.

5. Fűrészelés

Térdelj a jobb lábaddal a székre, bal lábbal állj stabilan a földön. Hajolj előre, jobb kezeddel támaszkodj a székre, a hátad legyen párhuzamos a földdel. Vedd a bal kezedbe a súlyzót (ehhez akár valami nehezebbet is választhatsz), a kézfejed a tested felé nézzen, nyújtsd a könyököd, majd húzd fel a súlyt a vállad magasságáig, onnan engedd vissza. A lényeg, hogy a könyököd végig maradjon szorosan a tested mellett. Végezz mindkét oldalra 4 x 8-at.

            A jó hírünk az, hogy nincs kibúvó: ezeket a feladatokat nyugodtan végezheted, bármelyik trimeszterben is jársz! Heti 3 alkalom ideális az erőnléted fenntartásához.