5+1 lépcsős szabály a hatékony szülés utáni regenerációért

„Amikor egy kisbaba világra jön, anya is születik. Végtelenül hálás vagyok, hogy nőként megtapasztalhatom ennek a folyamatnak a szépségeit és a nehézségeit. Évek óta segítem a nőket, kismamákat, anyákat ezen az úton, ők pedig engem, hiszen folyamatosan tanulok az engem körülvevő nőktől, asszonyoktól, anyáktól. A szülés utáni regeneráció számomra ennek az átalakulásnak egy különleges állomása, amin nem szabad átrohanni.”

Mennyi idő alatt regenerálódik a testünk szülést követően?

A legtöbb édesanya nagyon türelmetlen önmagával szemben, ami köszönhető a média nyomásának, a közösségi felületek sokszor hamis, a valóságtól távol álló, idealizált világának és persze saját elvárásainknak is.

Biztosan sokan megdöbbennek, de a teljes regeneráció több évet is jelenthet. Sok múlik azon, hogy milyen genetikával áldott meg minket a sors, hány évesek vagyunk, és hányadik gyermekünket hoztuk a világra.

A testünknek van egy természetes regenerálódóképessége, az első hat hét, a gyermekágy időszaka éppen ezért kiemelten fontos. Egy anyuka ilyenkor azzal teszi a legtöbbet önmagáért, ha minél többet pihen, fekszik, hogy a fellazult kötőszövetek, szalagok visszahúzódhassanak, és a testünk végezni tudja a dolgát, regenerálódjon. Egy bábai mondás úgy tartja, hogy minden lábon töltött nap a gyermekágy idején mínusz egy év egy nő életéből. Bármennyire is túlzásnak gondolhatjuk ezt a mai rohanó élettempónk mellett, bizony fontos lenne ezt komolyan venni.

Lehet-e még szülés után ugyanolyan a testünk, mint korábban volt?

Testünk folyamatosan változik. A várandósság, a szülés és az azt követő időszak ezt a változást nagyon kézenfekvő tapasztalásként teszi elénk. Csodálatos a női test, hónapokra otthona kisbabánknak, majd megmutatva teremtő erejét, világra is segíti őt, és ha mindez nem volna elég, képes arra is, hogy ezt követően visszarendeződjön. Gondoljunk csak kosárlabda méretű méhünkre, ami néhány nap leforgása alatt majdnem visszanyeri eredeti méretét. Mi is új nőkké születünk gyermekeink által. Hogyan várhatnánk el a testünktől, hogy mindezt ő maradandó nyomok nélkül élje át? A válaszom tehát röviden az, hogy ugyanolyan nem lesz, de ha teszünk érte, lehet ismét formás, erős, egészséges.

Már a gyermekágyas időszakban érdemes elkezdeni a gátizomtornát?

Már a szülés napján lehet végezni néhány összehúzást. Természetesen ekkor még nem kell nekikezdeni egy teljes gátizomtornának, de minden anyuka számára egy megnyugtató visszajelzés, ha érzi, hogy működnek a medencefenék izmai, még ha minden idegen érzés is ilyenkor. A gyermekágy ideje alatt elsődleges a pihenés, és emellett a gátizomtornát és néhány átmozgató jellegű tornagyakorlatot már be lehet építeni, sőt ez javasolt is. Sokan azt gondolják, hogy ha hasi úton hozták világra a gyermeküket, akkor nincs szükség gátizomtornára, de ez nem így van. A várandósság ideje alatt nagy megterhelésnek volt kitéve a gáti terület, ezért fontos, hogy ne hagyjuk ki. És az első hónapok után is jó, ha megtartjuk, vagy olyan mozgásformát választunk, aminek része a gáti terület aktív használata. Ez női egészségünk alapja.

Legkorábban mikor szabad nekiállni edzeni? És milyen mozgásformákat ajánlasz?

Az első és legfontosabb, hogy nem kell rohanni. A napi szintű gátizomtorna mellett, a gyermekágyi időszak után, és ha erre már az anyukának is van igénye, ereje, ideje, akkor speciális tornagyakorlatokkal el lehet kezdeni a gáti és hasi terület keringésének helyreállítását, erősítését. Ne essünk abba a hibába, hogy csak ezekre a területekre fókuszálunk, az egész testtel kell dolgozni. A tartásjavításra, megfelelő nyújtásra, a helyes légzés kialakítására is törekednünk kell a sikeres regeneráció érdekében. Korábbi mozgáshoz, futáshoz, aerobikhoz vagy más sporthoz való visszatérés csak akkor javasolt, ha előtte egy kifejezetten szülés utáni időszakra összeállított programot elvégzett az anyuka, és már nincs szétnyílt hasizma, funkcionálisan jól működik mind a hasi, mind a gáti terület, nincsenek inkontinenciával kapcsolatos panaszok. Szerencsés, ha szakemberhez tudunk fordulni, aki végigkísér minket ezen az úton.

Megelőzhető a szétnyílt hasizom? Mi az, amire fokozottan figyeljünk a mindennapokban ez esetén?

Az, hogy mekkora lesz a két egyenes hasizom közötti eltávolódás, megint nagyon sok tényezőtől függ. Az egészséges, sportos életmód a várandósság előtt és alatt egészen biztos segít. A szülést követően a szétnyílt hasizommal először szakemberhez érdemes fordulni, aki személyes találkozó után tesz javaslatot arra vonatkozóan, milyen gyakorlatokkal érdemes elkezdeni a regenerációt. Még egy jó megoldásnak tűnő jógaóra is árthat ilyenkor, és tovább ronthatja a helyzetet. A hétköznapok során figyeljünk arra, hogy minél kevesebbet cipekedjünk, hordozzuk a babánk, amíg a hasunk nem erősödött vissza. Nem mindegy, hogyan hajolunk, emelünk, állunk, ülünk a hétköznapokban. Olyan szakembert keressünk, aki abban is tud segíteni, hogy ezeknél a gyakori mozdulatoknál mire kell odafigyelnünk.

Ha meg kéne nevezned az 5 legfontosabb dolgot, ami elengedhetetlen a szülés utáni fizikai regenerációhoz, melyek lennének ezek?

• Pihenjünk a gyermekágy alatt, amennyit csak lehet.
• A regenerációt a gáti terület visszaerősítésével, a helyes légzés kialakításával kezdjük.
• Fokozatosan kezdjünk el tornázni, lehetőleg megfelelő szakember útmutatásával.
• Az egész testtel, ne csak egy-egy területtel dolgozzunk.
• Korábbi mozgásformánkhoz csak akkor térjünk vissza, ha testünk regenerálódott, és erre a minket támogató szakember is áldását adta.

+1 És mit tehetünk a lelki egészségünkért?

Nagyon fontos kérdés, hiszen a testi átalakulás, amin keresztülmegyünk, jól látható, kézzelfogható, de a lelki és mentális változásokkal már más a helyzet, pedig legalább ugyanolyan nagy átalakuláson megyünk keresztül lelkileg is. A felborult hormonháztartás, a kialvatlanság, az új élethelyzet egy sor kihívás elé állítja az anyukákat, amiket nem egyedül kellene megoldaniuk.

Mindenképp már a szülés előtt készüljünk rá, hogy ne egyedül kelljen megbirkózni minden feladattal. Készítsünk gyermekágyas tervet, kik lesznek a segítőink ebben az időszakban. Keressünk más anyukákat, akik hasonló korú gyerekekkel vannak otthon, csoportokat, ahova babával együtt elmehetünk. Régen úgy tartották, egy gyermek felneveléséhez egy egész falu kell, ma azonban sok anyuka egyedül igyekszik helytállni, ami szinte lehetetlen.