Zsírt a gyereknek!

Az biztos, hogy az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy. Az hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat kap a gyerek.

A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ, az 1-3 éves korosztály napi energia szükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyiségben kb. 40g-ot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4ek olaj), így egy kisgyerek esetében sem férnek bele a rendszeres bő zsírban sült húsok és a krumpli fogyasztása, zsíros sütemények, olajos chipsek gyakori adása - írja a Magyar Gyermekorvosok Társasága hírlevelében. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nemcsak belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.

Miért fontosak a zsírok?

A zsíroknak fontos szerepük van a szervezet energiaellátásban: a szénhidrátok mellett ezek a legkönnyebben mozgósítható és feldolgozható energiaforrások. A vitaminok egy része is zsírban oldódik, így ezek felszívódásához és raktározásához feltétlenül szükséges a jelenlétük. Hiányukban komoly vitaminhiány alakulhat ki a szervezetben, ami aztán számos, kellemetlen problémával járhat. A zsírok az epesav és egyes hormonok felépítésében is részt vesznek, hiányuk ezekre is kihat. A normális mennyiségű zsírraktár védi a belső szerveket a mechanikus hatásoktól - pl. ütésektől, rázkódástól -, és fontos szerepet tölt be a hőszabályozásban is.

Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatjuk rá csemeténket az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.

Nem csak a mennyiség, a minőség is fontos!

A zsírok zsírsavakból (lipidekből) épülnek fel, amelyek hosszabb, rövidebb szénláncokból állnak. A különböző típusú zsírsavaknak más-más élettani hatása van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Nagyobb arányban a vajban, sertés zsírban, stb. fordulnak elő. Ezeket a típusú zsírokat mértékkel kell fogyasztani, az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvosi vagy dietetikusi tanácsra szükséges.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega-3, omega-6 kifejezések. Ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés.

Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav (omega-6), ami a napraforgó olajra jellemző vagy az alfa-linolénsav (omega-3), ami például a repceolajban található meg. Szintén esszenciális zsírsav az EPA és DHA, ezek a tengeri halak olajában előforduló omega-3 típusú zsírsavak.

Zsírsavakra minden életkorban szükség van

És ez különösen igaz a kisgyerekekre, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez a zsírsavak elengedhetetlenek. Emellett védik a szív- és érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.

Sokféle zsírsavról beszélhetünk: helyes arányú fogyasztásuk járul hozzá leginkább az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia. A legjobb megoldás, ha mindig más és más főző- és saláta-olajat vásárolunk. Remek választás az olajkeverékek használata. Ha gyermekünk vagy mi nem szeretjük a halat, akkor jó alternatíva lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsav fogyasztás mellett szervezetünk valamennyi EPA előállítására képes lehet.

Az anyatej egészéges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudni kell, hogy az anya táplálkozása befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítani arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is.

Mit kell tudnunk transzzsírsavakról?

Kutatások szerint a szív és érrendszerre 4-5-ször ártalmasabbak a telített zsíroknál. A telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek nagyobb mennyiségben, így régen főleg margarinokban fordultak elő, de a gyártástechnológia fejlődése folytán ezek az élelmiszerek elfogadható, 1 % alatti mennyiségben tartalmazzák a transzzsírsavakat.

Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeljük ezek fogyasztását mi magunk is, főleg várandósság és szoptatás alatt!

A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de magas és hosszantartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Ezért sütéshez például a napraforgó, repce olaj alkalmasabb. Kerüljük a sütőolaj sokadszori felhasználását. Ha 2-3-szor mégis szeretnénk benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrjük át. Az olajat ne hevítsük túl sütéskor se, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választjuk.

Mindent az olajokról!

Szűz olajokat - pl. extraszűz olivaolaj - hideg vagy meleg sajtolással nyerik. A hidegen sajtolt olajokat értelemszerűen hideg sajtolással állítják elő, ezért is ajánlják ezt a két csoportot elsősorban salátákhoz (lenmagolaj, oliva, dióolaj).

A finomított olajakat sajtolással, majd oldószeres vagy mechanikus kivonásos eljárással készítik, és finomítás után kerülnek forgalomba. Ezekkel leginkább sütni és főzni szoktunk (napraforgó, repce, kukoricacsíra).

Zsíros tippek Windisch Adrienne dietetikustól:

• Ne szoktassuk rá gyermekünket az édességekre és a zsíros ételekre, rágcsálnivalókra!
• Salátákhoz használjunk lenmag, olíva vagy akár dióolajat! Lényeg, hogy hidegen sajtolt vagy extra szűz legyen!
• Napraforgóolajat, repceolajat a sütéseknél használjuk!
• Próbáljunk ki minél több olajat és főzzünk velük felváltva!
• A chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények 1-3 éves gyermeknek nem valók!
• Az olajat ne hevítsük túl sütéskor, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választjuk.
• Az olajos magvak is tartalmaznak értékes zsírsavakat! Péppé zúzva, őrölve már a kisebbek kásáit is dúsíthatjuk velük.