Picik & kicsik

Tanítsd meg jól aludni a gyermeked! – Az alvásterapeuta gyakorlati tanácsai

Egy kisbaba születését követő első évben a legtöbb édesanya számára az átvirrasztott éjszakák, a kevés, vagy gyakran megszakított alvás jelenti a legnagyobb problémát. Valóban csak a szerencsén múlik, hogy jó alvó lesz-e egy baba? Dr. Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeutát kérdeztem:

emrah özaras képe a Pixabay

Mit is jelent, hogy jó alvó egy baba, hány órát alszik egy nap, mikor alussza át az éjszakát, azaz melyik életszakaszban mi számít „átlagosnak”, természetesnek?

Egy újszülött érkezése jó pár hónapra felborítja a család egyensúlyát. Hogy mikorra sikerül egy új egyensúlyi állapotot kialakítani,az nagymértékben függ attól, hogy a baba mikor alussza át végre az éjszakát. Az első 3 hónapban teljesen természetes, ha ez még nem így van és éjszaka is szoptatni, vagy etetni kell a gyereket.

A csecsemők idegrendszere kb. 3 hónapos kor után kezd megérni annyira, hogy elvárható legyen, hogy éjszaka huzamosabb időt átaludjanak. Eleinte elégedjünk meg a 6 órával. DE: tudni kell azt, hogy a baba és a mama idegrendszere egy láthatatlan köteléken keresztül még szimbiózisban van, ha az anya aktív, erre a baba idegrendszere is aktivitással reagál. Ha azt szeretnénk, hogy pl. este 10-től mielőbb 6 órát egyben átaludjon a gyerekünk, feküdjünk le mi is mielőbb. A családi inger-környezetnek a lecsendesedésről, az éjszakai nyugalomról kell szólni.

Sok tanácsot és ötletet olvashatunk az Interneten arról, hogyan javíthatunk a baba alvásán, hogyan szoktassuk hozzá az éjszaka átalvásához. Vannak egészen meredek ötletek is, de a „hagyd sírni” is egészen gyakran felmerül. Ön szerint mi a leghatékonyabb szülői magatartás, hogyan taníthatjuk meg jó aludni gyermekünket?

A babák idegrendszere genetikailag úgy van huzalozva, hogy megtanulja az éjszakák es nappalok váltakozását és azt a rendet, hogy este nyugovóra térünk, éjjel alszunk, reggel megkezdjük az aktivitást, mozgunk, táplálkozunk stb.
Hogy ezt mielőbb megtanulja, már magzat korban segíthetjük azzal, hogy kismamaként mi magunk is tartunk egy természetes napirendet: esti lecsendesedés után mindig kb. ugyanabban az időben fekszünk le aludni és hagyjuk, hogy 5-6 alvásciklus után (7,5-9 óra) magunktól ébredjünk, majd mielőbb felkeljünk. Ha a baba a hasunkban ezt szokta meg, hamarabb ráérez erre a rendre születése után is.

Idegrendszerünkben biológiai óra van, ami egyrészt az eseményeknek a Nap járásához viszonyított pontos idejét (hány óra, hány perc) másrészt az események egymás után következő rendjét figyeli es készül fel rá. Ezért nagyon fontos már csecsemőkortól egy napirend kialakítása, mert így a gyerek szervezete fel tud készülni a történésekre, ezek kiszámíthatósága biztonságérzést ad a babának. A csecsemőgondozásban nagyon fontos, hogy a teendőket lehetőleg mindig ugyanabban a sorrendben végezzük (pl. pelenkázás-szoptatás-böfiztetés-altatás), mert a gyerek idegrendszere a dolgok egymásutániságát tanulja meg leghamarabb. Ha tudja, hogy mi után mi fog következni, számít rá, várni fogja, és a világot egy kiszámítható, ezáltal biztonságos helyként fogja megismerni. Tudni fogja így azt is, hogy mikor következik az alvás és könnyen álomba merül.

Mindezekből kiderül, hogy én inkább a tudatos építkezés híve vagyok, azt tanítom, hogy kezdettől – mar magzatkortól kezdve – úgy alakítsuk a körülményeket, a szokásokat, hogy annak egyenes következménye legyen, hogy a baba jól alszik.

Persze sokan keresnek fel rosszul alvó kis és nagy gyerekekkel, ilyenkor mint egy detektiv, kinyomozom, hogy kinél mi minden vezethetett a rossz alváshoz és megtanítom, hogy min és hogyan változtasson.

Vannak-e olyan gyakorlati „trükkök”, szabályok, amit érdemes betartani, ha azt szeretnénk, hogy gyermekünk jól aludjon?

Kezdettől fogva nagyon figyeljünk oda a következő alapelvekre:

1. Minimális fény

Éjszaka a természetben sötét van. Törekedjünk mi is arra, hogy a lehető legsötétebb legyen a szobában és a baba körüli teendőket is lehetőleg minimális fény mellett lássuk el.

2. Minimális aktivitás

Éjszaka mindent a lehető legegyszerűbben, minimális aktivitással végezzünk. Ha nem muszáj, ne tegyük tisztába a gyereket, ne énekeljünk, inkább csak susogjunk az altatáskor, ne ringassuk,inkább csak simogassuk, vagy a hátát paskolgassuk

3. Gyors reakció

Lehetőleg gyorsan reagáljuk a baba jelzéseire, hogy ne élénküljön föl túlságosan és tanulja meg ő is mielőbb, hogy éjszaka nincs helye az aktivitásnak.

4. Alvási rituálé

Alakítsunk ki mielőbb a nap utolsó 1 órájára egy esti alvási rituálét,ami nap mint nap ugyanúgy, ugyanakkor, ugyanabban a sorrendben ismétlődik. A természetben ez az alkonyat ideje, amikor elsötétül az ég, ami hormonálisan az idegrendszert átkapcsolja az éjszakás műszakra.

Gyakran felmerül az együtt, vagy külön alvás kérdése? Jó, ha a kezdetektől egyedül, külön szobában alszik a baba, vagy ennek csak később jön el az ideje?

Alapvetően semmi kifogásom nincs az együttalvás ellen, de ha együttalvás akkor nem ágy, hanem matrac a földön, hisz erről nem lehet leesni és ezért a szülők sokkal nyugodtabban alszanak, nincs bennük egy éber őrszem,aki alvás közben állandóan arra figyel, hogy le ne essen a gyerek. De tudjunk róla, hogy a gyerekek jellemzően annyit mozognak álmukban, hogy szinte söprik ki a szülőket az ágyból. Szerintem az a legjobb, ha mély-kocsiban kezdjük altatni a csecsemőket, és majd később kialakul, hogyan is szeretnénk. Ami nagyon fontos: legyen a gyereknek saját ágya, és este itt kezdje meg az alvást. Így mind a szülőknek, mind a gyereknek az éjszaka első pár órája, ami a biológiailag nagyon fontos mélyalvás ideje, zavartalanul végbemehet.

Tapasztalatai szerint összefügg a szoptatás és az alvás minősége?

Sajnos tény, hogy a szopós csecsemők rosszabb alvók. De ne ijedjünk meg, mert ezzel szemben szerencsére a szopós gyerekeket kevésbé fenyegeti a bölcsőhalál! A háttérben az ok közös: az anyatej, a szoptatás révén az idegrendszer ingerküszöbe alacsonyabb lesz, az ébresztő folyamatok erősebbek lesznek, és sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy a gyerek elfelejt levegőt venni es megfullad. Persze szoptatós anyaként is szeretnénk éjszaka – ha szűken is – eleget aludni. A babákra viszont az jellemző, hogy szinte minden diszkomfort érzésüket elmulasztja a szopás gyönyörűsége. Így nem véletlen, hogy nagyon sok olyan anyukával találkozom, akinek még a jó pár hónapos – sőt! akár jó pár éves!!! – babája is 3-4-szer felébred éjszaka szopni. Én ennek nem látom értelmet, az anyákat ez teljesen kimeríti, inkább áldozattá válnak így, mint erős, magabiztos anyává. Nekem 7 gyerekem van, mindegyik viszonylag sokáig szopott, összesen több mint 10 évet biztosan szoptattam. Nem hiszem, hogy egészséges újszülöttet éjszaka is 3 óránként kellene szoptatni. Törekedjünk arra, hogy éjjel két szoptatás között egyre több idő teljen el.

Ilyenkor 2 dologra van nagy szükség:

1.az apukák segítségére: remélhetőleg az első 2 hétben otthon vannak es óriási szerepük lehet a mielőbbi éjszakai nyugalom kialakításában.

2. klasszikus mély-kocsi: szerintem az első 3 hónapban a leghasznosabb eszköz a klasszikus mély-kocsi, amiben a gyermek hasonló ringatózást él át, mint amit az anyaméhben (olyan ez, mintha a 4. trimeszter lenne). Ebben érdemes altatni a gyereket. A mozgó, ringatózó babakocsiban könnyű elaltatni őket, és ha látjuk, hogy ébredezik, de úgy gondoljuk,hogy még nem aludt eleget, kis ringatással vissza tudjuk altatni. Így segíthetjük abban, hogy mielőbb megtanuljon hosszabbakat aludni.

Sok édesanya számára nagy kérdés: cumi vagy ujjszopás? Melyik milyen előnnyel és hátránnyal jár?

Sajnos meg kell mondjam őszintén, hogy a baba és gyerek korú klienseim között alig akadt ujjszopó. Ez nem is csoda, hiszen az ujjszopó gyereknek a saját nyugalma a saját kezében van, ráadásul ez nemcsak az alvására, hanem a személyiségfejlődésére is komoly kihatással van, hisz megtanulják a saját nyugalmukat kontrollálni., a belső lelki egyensúlyukat megtartani Más kérdés, hogy mi erről a logopédusok és a fogorvosok véleménye, akik saját bevallásuk szerint nagyon sok munkát köszönhetnek az ujjszopós gyerekeknek. Nekem az ujjszopós gyerekeim közül 2 valóban pösze volt és kb.2 hónapig járt logopédushoz heti 1 órára és tökéletesen korrigálódott a hangképzésük. Mi tehát nagyon örültünk annak, hogy a legtöbb gyerekünk szopta az ujját és nyugodt, kontrollált személyiség lett.

Nagyobb gyermekeknél is előfordulhat alvási probléma, pl. az éjszakai felriadás. Ennek mi állhat a hátterében?

Általános tapasztalatom, hogy a gyerek inger túlterheltsége jelentős forrása lehet a rossz alvásnak. Ha tekintetbe vesszük, hogy az alvás és a figyelem ugyanaz az életműködés – az alvás az éjszakás, a figyelem a nappalos műszak – könnyen érthetővé válik, hogy egy gyerek, akinek túl sok ingert, információt, érzést, élményt kellett feldolgoznia napközben, annyira kimerült, hogy már az alvásban sem tud jól teljesíteni. Talán abszurdnak tűnik az alvást, mint teljesítményt felfogni, de a szervezet részéről minden életfolyamat működtetése egy teljesítmény, és a jó teljesítménynek megvannak a feltételei. A jó alvásnak a napközbeni optimális ingerterhelés az egyik legfontosabb feltétele. Ráadásul vannak olyan gyerekek, akik erre extrém mód érzékenyek, nekik úgy nevezett nyitott idegrendszerük van, különösebb szűrés nélkül szinte magukra szabadítják a külvilág ingereit. Ők azok, akik nehezen alszanak el, de könnyen felébrednek. A serkentő folyamatok erősebbek, mint a gátlók. Kíváncsiak, szívesen nézik a TV-t, látszólag megnyugszanak tőle, de igazából annyi inger zúdult rájuk, hogy képtelen az idegrendszer megbirkózni vele, kimerültek lesznek, ettől az ingerküszöbük csökken, zaklatottá és nyűgössé válnak, nehéz őket elaltatni és mindenre felébrednek. Az ő esetükben a legfontosabb megtalálni az optimális inger mennyiséget: hosszú esti lecsendesedési idő, kevés játék legyen elől egyszerre, TV, tablet, csörgő-zörgő-villogó játékok kizárva. Mesekönyv, homokozás, hinta, séta a természetben, kutya, macska – ezek jó ingerek nekik.

Mit tapasztalhat saját magán az az édesanya, aki hónapok, esetleg évek óta nem aludta ki magát? Mit lehet tenni, ha már testi és/vagy lelki változásokat tapasztal önmagán egy anya?

Nagyon sok olyan anyuka kliensem van, akik évek óta éjszakánként többször felkelnek a gyermekükhöz és ebben teljesen tönkrementek. Ingerlékennyé váltak, alulhangoltá, elégedetlenné magukkal, a gyermekükkel,a sorsukkal és lehet, hogy még a házasságukkal is, miközben görcsösen igyekeznek megfelelni a jó anya ideáljának, aki mindent önfeláldozó módon megtesz a gyermekéért. Szerintem egy gyereknek erős, kiegyensúlyozott, magabiztos anya kell, nem önfeláldozó. Nekünk anyáknak valóban erősnek és kiegyensúlyozottnak kell lennünk ahhoz,ha biztonságot akarunk nyújtani a gyerekünknek. Egy gyereknek sokkal kisebb trauma, ha esetleg – már nincs más megoldás – és tényleg sírni kell hagyni egy kicsit ahhoz, hogy aludjon, mint ha az édesanyja teljesen leamortizálódik ebben az akár évekig is eltartó kilátástalan éjszakai küzdelemben.

Természetesen minél gyorsabban érdemes keresni a megoldás lehetőségeit, ebben egy alvásterapeuta sokat segíthet!

Köszönöm az interjút Dr. Hermánné Fogarassy Évának (elérhetősége: alvas.eu)