Kalcium: nem lerágott csont

A Magyar Gyermekorvosok Társaságának hazai kutatási eredményei ezzel ellentétben azt mutatják, hogy 1-3 éves kor között a kisdedek 74%-a fogyasztott kevesebb kalciumot, mint az ajánlott beviteli érték. Az első években a helytelen táplálkozás következményében kialakult kalciumhiánynak a későbbiekben komoly következményei lehetnek, mint például a fogkárosodás, csontfejlődési rendellenességek, csontlágyulás vagy a fogzás késése.

Mára már minden gyermek és felnőtt tudja, hogy a kalcium a csontjaink és fogaink építőköve. Az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium mintegy 99 százaléka található meg a csontokban és fogakban, a fennmaradó része a sejtekben és a sejtek közötti térben szabadon van. A kalcium-foszfát kristályok adják a csontok és a fogak keménységét, amíg a szabadon maradó mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a véralvadás és néhány enzim működésében.

A kálium- és nátriumionnal együtt a kalciumion nélkülözhetetlen az idegrendszeri parancsok átadásához, így például az izmok mozgatásához. A kalcium izomsejtbe áramlása hatására húzódnak össze az izomrostok is. Hiányát ezért ijesztő, de kalciumpótlással gyorsan kezelhető izomgörcsök is jelezhetik. A kalcium a véralvadás folyamatának láncreakciójához is fontos.

Nélkülözhetetlen az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, hiszen itt is számos biokémiai reakciót, fehérjék, enzimek működését a kalciumkoncentráció változása állítja be. Nem véletlenül adnak például az allergiás rohamok enyhítésére kalciumot.

Igények és források

Az emberi szervezetnek meghatározott mennyiségű kalciumra van szüksége naponta. Ez általában 800-1000 mg között alakul 1 éves kortól 60 éves korig. Ám bizonyos életszakaszokban, mint pl. a terhesség és a szoptatás alatt, vagy idős korban a napi igény megnövekszik kb. 1500mg-ra.

Megfelelő táplálkozással ez a napi szükséglet fedezhető. Kalciumban gazdag ételeket fogyasztva a kalciumhiányból fakadó tünetek és betegségek megelőzhetők. Magas kalciumtartalommal rendelkeznek a következő ételféleségek:

• Tej és tejtermékek, joghurt, sajtok, ezeken belül is az ementáli típusúak, a juhsajt és persze a tejalapú italok, tejpépek
• Olajos magvak, mint például a mák, a szezámmag, a mandula, a dió, a mogyoró
• A vaj, a húsok – halfélék -, a tojás, általában minden olyan élelmiszer, ami D-vitaminban gazdag
• Gyümölcsök közül sok kalcium van a banánban, mazsolában, aszalt gyümölcsök
• Zöldségek közül a brokkoli, zöldbab, karfiol, kelkáposzta, sóska, fehérrépa, káposzta, cékla tartalmaz sok kalciumot
• Kalciumtartalmú ásványvizek

Csak egy példa: a megfelelő csontfejlődés érdekében egy 1-3 éves kisgyereknek napi 4-5dl tejet vagy tejalapú italt, illetve annak megfelelő tejterméket (3dl joghurt/kefir vagy 50g túró vagy 20-30g sovány sajt) kellene fogyasztania. De ugyanez a mennyiség igaz a felnőttekre is, ez az a kalciumbevitel, amellyel biztosítani tudjuk, hogy csontjaink elég erősek maradjanak.

A kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40% között mozog, tehát az elfogyasztott kalciumból csak ennyi hasznosul. Ezt ráadásul sok tényező befolyásolja. Ide tartozik a túlzott fehérje- és zsiradékfogyasztás, a túlzott foszforbevitel, azaz a kólafélék, kakaók túl gyakori fogyasztása is. A kevés D-vitamin bevitel, és az oxálsav tartalmú élelmiszerek, mint például a spenót, sóska, rebarbara is gátolják a kalcium felszívódását. Segíti viszont az ásványi anyag felszívódását a mozgás, a megfelelő D-vitamin bevitel és a laktóz (tejcukor).

Kiegyensúlyozott étrend

A kisgyermek étrendje tartalmazzon olyan ételeket, melyek kalciumban gazdagok:

• reszelt sajttal dúsított szendvicskrém (pl. zöldségkrém, gombakrém)
• házi gyümölcsjoghurt (50g natúr joghurt és 50g apróra vágott vagy pürésített idénygyümölcs)
• reszelt sajttal sült hús, zöldség
• rakott, töltött zöldség gratin mártással (besamel mártás reszelt sajttal és tojással)
• gyümölcsturmix

Megfelelő kalcium tartalmú étrendet összeállítani nem annyira bonyolult, mint azt elsőre gondolnánk. Csupán kis odafigyelés szükséges, hogy megszerettessünk gyermekünkkel a kalciumban gazdag ételeket, így biztosítva csontjainak megfelelő fejlődését.

Példának álljon itt egy napi menü, amely biztosan elegendő kalciumot nyújt a fejlődő kisgyereknek.

• Reggeli: 2dl tej vagy tejalapú ital, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrém
• Tízórai: 150g narancs
• Ebéd: zöldborsó leves, paradicsomos burgonyafőzelék, sült csirkemell
• Uzsonna: 50g natúr joghurt 50g reszelt almával és 1 teáskanál zabpehellyel
• Vacsora: 2dl tej vagy tejalapú ital, kenyér, házilag készített húskrém, zöldpaprika