Gyerekbarát főzési praktikák

Rántott hús helyett

A kisgyermekek emésztőrendszere egyéves kor után sem működik úgy, mint a felnőtteké. Ez nem is csoda, hiszen nem is olyan régen történt a szilárd ételek –remélhetőleg fokozatos - bevezetése, még mindig ismerkedik szervezetük az új ételekkel. Ahhoz, hogy ne terheljük túl őket nehéz ételeinkkel, nem kell lemondani nekünk sem a finom falatokról. Elég, ha a megszokott alapanyagokat egy kicsit máshogyan készítjük el.

A bundázott, bő olajban kisütött ételeknek túl magas a zsiradék tartalma, a sütés közben keletkező túlsütött, megégett részek pedig nehezen emészthetők a picik számára. Így attól, hogy állatfigura alakú egy pipi falat, még nem biztos, hogy gyereknek való étel. Zsírszegény húsrészekből készíthetünk párolt vagdaltat, így akkor sem okoz problémát a gyermekeknek az étel elfogyasztása, ha még nem tökéletes a rágótechnikájuk. Ugyanez igaz a rakott zöldséges ételekre és a húsgombócokra. A különböző húsok ízét és emészthetőségét is javíthatjuk, ha azokat előtte pácban érleljük. Erre alkalmas a fokhagymás tejben áztatás, de házilag többféle fűszerkeveréket készíthetünk erre a célra.

Süssük a húst alufóliában vagy sütőzacskóban, zöldfűszerekkel vagy gyümölcsökkel együtt! Ilyenkor zsiradék felhasználása nélkül készülhet az étel. Teflonban is párolhatunk húst, ez esetben figyeljünk oda, hogy felnőtt adagonként maximum 10 ml, vagyis egy evőkanál olajat használjunk fel, kisgyermekeknek pedig ennek a fele, egy teáskanál is elegendő.

Zöldségek rántás nélkül

A zöldségeket leginkább főzelék formájában fogyasztják kicsik és nagyok, ugyanakkor nem mindegy, hogyan készítjük el belőlük ételeinket. A gőzben megfőtt zöldségeket például vajban pirított zsemlemorzsával is megszórhatjuk. Ha hagyományos sűrítéssel készülő főzeléket főzünk, azt rántás helyett inkább habarással, vagy hintéssel készítsük. Sűríthetjük a zöldségeket burgonyával is, így készülnek az első főzelékek is.

Ha a lisztes sűrítés mellet döntünk, főzzünk például kefires tökfőzeléket. Kevesebb a zsírtartalma, mint a tejfölös vagy a rántással készült verziónak. Ha az ételhez feltétlenül rántásra van szükség, kipróbálhatjuk a diétás rántást is. Pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak azután öntsük hozzá az olajat, így könnyebben emészthető lesz az étel. A leveseket is gazdagon, sok zöldséggel főzzük, ha lehet, rántás nélkül! A párolt zöldségeket eleinte anyatejjel vagy tápszerrel pépesítsük, így egy főzelék jellegű pürét kapunk.

Tejtermékek

Természetesen a tejtermékekből a natúr ízeket javasolják a szakemberek, hiszen egy joghurtot könnyen gazdagíthatunk házilag is gyümölcsökkel, gabonapelyhekkel - az eredmény tápláló és egészséges tízórai lesz. Mivel 1-3 éves kor között is nagyon fontos még a megfelelő fehérjebevitel és a kalciumban gazdag ételek fogyasztása, a sajt, túró, kefir és más termékek elengedhetetlen elemei a kicsit táplálkozásának.

A kalcium felszívódása nem túl jó, hasznosulását sok tényező befolyásolja. Ide tartozik a túlzott fehérje- és zsiradékfogyasztás, a túlzott foszforbevitel, azaz a kólafélék, kakaók, cikóriakávék túl gyakori fogyasztása is. A kevés D-vitamin bevitel is gátolja a kalcium felszívódását. Segíti viszont az ásványianyag felszívódását a mozgás, a megfelelő D-vitamin bevitel és a laktóz (tejcukor).

Konyhasó helyett

Egy hazai felmérés rámutatott, hogy az 1 és 3 éves kor közti gyerekek az ajánlott nátrium mennyiség 3-4-szeresét fogyasztják el. A felnőtt lakosság is a többszörösét fogyasztja az ajánlottnak, így minden korosztály étrendjében csökkenteni kell a só bevitelt.

Attól, hogy kevésbé sózzuk az ételeket, még lehetnek finomak. Néhány trükkel sok új ízt és aromát csempészhetünk a mindennapokba. A legjobb hatást friss zöldfűszerekkel tudjuk elérni, de ha nem jutunk hozzá, a szárított is jó. Savanykás ízű gyümölcs- vagy paradicsommártással is feldobható egy étel, de a tűzdelés és a göngyölés is kiváló ízesítő. Előbbihez használjunk zöldséghasábokat, hagymát, fokhagymát, göngyöléshez pedig sajtot, aszalt szilvát vagy szárított paradicsomot, sonkát.

A sós íz szeretete megszokás kérdése is, így ha lassanként csökkentjük a hozzáadott só mennyiségét, nem lesz drasztikus a megvonás, és az egész család felfedezheti újra az ételek természetes ízét.

A kisgyerekek esetében viszont van pár olyan fűszer, aminek használatát jobb, ha kerüljük. Ezek olyan erős, aromás ízesítők, mint például a csípős paprika, chili, torma, a bőven használt feketebors vagy a cayenne bors. Helyettük válasszunk inkább a szakemberek által is javasolt fűszernövények közül: édes paprika, kapor, petrezselyem, zeller zöldje, metélőhagyma, bazsalikom, majoránna, babérlevél, lestyán, kakukkfű, vasfű, fahéj, szegfűszeg, szegfűbors, vanília, stb.

Felvágottak

A húsipari készítmények különösen sok sót tartalmazhatnak, így arra, hogy ebből az ételcsoportból mennyit fogyasztanak, különösen oda kell figyelni. Kisgyermekkorban a szalámikat, füstölt kolbászokat, sós halkészítményeket, zsíros hús- és májkrémeket kerülni kell, mert magas nátrium tartalmukon felül még nehezen emészthetőek is.

Ha felvágottat választunk, inkább az alacsonyabb zsírtartalmúakat vegyük, mint amilyenek a baromfimell sonkák. Magunk is készíthetünk házi hús- illetve májpástétomot vagy akár halkrémet. Természetesen sokféle tartalmas zöldségkrémet is összeállíthatunk, például padlizsánkrémet.

Édes élet

Ha süteményt készítünk, akkor is érdemes gyümölcsös receptet választani. A cukros, vajas töltelékek helyett inkább joghurtos vagy túrós krémet használjunk. Próbáljuk ki bátran a teljes kiőrlésű liszteket, gazdagítsuk a tésztát zabpehellyel, őrölt magvakkal.

Az így elkészített sütemények táplálóbbak, magasabb rosttartalmuknál fogva a bennük található cukrok lassabban szívódnak fel, így kisebb vércukorterhelést idéznek elő. Ettől függetlenül mértéket kell tartani. Az édességet fogyasszuk desszertként, főétkezések záró fogásaként, heti egy- két alkalommal!

Pocakkímélő receptekWindisch Adrienne dietetikustól:

• Lengyeles brokkoli (4 főre)
  800g brokkoli (kb. 2 darab); 1 nagy evőkanál vaj vagy margarin, 4 evőkanál zsemlemorzsa, só
  
  Gőzben vagy enyhén sós vízben megfőzzük a brokkoli rózsákat. Amikor megpuhult, megszórjuk a vajon megpirított zsemlemorzsával.
   
• Kefíres tökfőzelék (4 főre)
  1kg tök, 4-5 evőkanál liszt (lehetőleg teljes kiőrlésű), 1 kisdoboz kefir, 1 csomag kapor, só, hagyma
  
  A tököt feltesszük megfelelő mennyiségű vízben főni, hozzáadjuk az apróra vágott kapor felét. Ízlés szerint tehetünk bele apróra vágott vöröshagymát vagy péppé zúzott fokhagymát. Közben elkészítjük a habarást, vagyis a kefirben csomómentesre keverjük a lisztet. Ha a tök félig puha, folyamatos keverés közben hozzáadjuk ezt a kefires keveréket. Kevés sóval és a maradék kaporral ízesítve készre főzzük.
   
• Tonhalkrém (2-3 főre)
  1 db tonhalkonzerv, 2 dkg vaj, teáskanálnyi mustár, fél citrom leve, 1 evőkanál tejföl, snidling
  
  Ez az egyik legegyszerűbben elkészíthető pástétom. Lecsepegtetett halat bot mixerrel összeaprítjuk a vajjal, a snidlinggel vagy bármilyen zöldfűszerrel. Ízlés szerint citrommal, tejföllel ízesítjük. Ropogós barna kenyérrel, paradicsommal vagy valamilyen idényzöldséggel tálaljuk. Időt spórolhatunk, ha pástétomból több adagot készítünk egyszerre, mert hűtvea krém2-3 napig is eláll.