Gyerünk, anyukám! - Válassz magadnak sportot!

Akik soha nem sportoltak korábban, vagy nagyobb túlsúlyt cipelnek, nyugodtan fogják meg egymás kezét és induljanak el ezen az új úton együtt. Azt hiszem, hogy a kocák és a korábban rendszeresen sportolók nem szorulnak segítségre, folytassák csak ott, ahol abbahagyták. A többiek csemegézzenek kedvükre!

1. Dinamikus gyaloglás (akár babakocsival)

A gyaloglás a legjobb kezdet, mert gyalogolni mindenki tud, kíméletes az ízületekkel, bárhol lehet, és nem kerül semmibe. Tulajdonképpen a járás sportosabb, gyorsabb változata. Ha babakocsi nélkül indulnál, a karokat párhuzamosan a test mellett tartsd, a könyököket behajlítva. Behajlíthatod az ujjaid, de figyelj, hogy ne szorítsd ökölbe a kezed. Érezheted idétlennek a mozgást, de nyugodtan dolgozz erőteljesen karral, elől emeld szemmagasságig, hátra is lendítheted, ameddig a vállad engedi. Babakocsit tolók a mókás karlendítést megússzák. A felsőtest vízszintes terepen legyen függőleges, a köldököd "behúzásával" feszítsd meg a hasizmod. Babakocsisok korrigáljanak többször, mert a tolással idővel rá fognak dőlni felsőtesttel a tolókarra.

A talpak gördülnek a talajon. A lábmunka az egyik sarok talajfogásával kezdődik, igyekezz a térded nyújtani, majd a sarokról a talp középső részén át a lábujjpárnákra gördülni, és végül határozottan lendíteni a lábad. Ne akarj futni, a gyaloglásra jellemző, hogy nincs repülési fázis, az egyik láb mindig a talajon van. Ahogy gyorsulsz, úgy legyenek a lépéseid egyre rövidebbek, ne a hosszú lépésektől remélj gyorsaságot.

Igyekezz hetente háromszor gyalogolni, kezdetben akár csak 5 percet, de a megfelelő edzettségi szint elérésekor törekedj az egyórás gyaloglásra. A recept annyi, hogy érezd a megemelkedett pulzust, melegedj ki, izzadj, de soha ne kapkodj levegő után. Az orrodon szívd be és a szádon fújd ki, 4-4 ütemen keresztül. A gyaloglásokat építsd fel úgy, hogy sétával, normál gyaloglással melegíts be, majd a sétánál gyorsabb járások közé iktass be egyre hosszabb dinamikus gyalogló szakaszokat.

Az interneten az erőltetett séta, gyaloglás, dinamikus gyaloglás keresőszavakkal még Monspart Sarolta féle edzéstervet is találhatsz. Illetve, ha nem vagy biztos a helyes technikában, kereshetsz a videó megosztókon "power walking technique" vicces videókat.

2. Kerékpározás

Otthon vagy a szabadban, gyereküléssel vagy nélküle. A variációk száma majdnem végtelen. Szerintem ezt nem is kell túlbeszélni.

Viszont egy olyan férjjel a háztartásomban, akinek általában három biciklije van egyszerre, szeretném neked elmondani, hogy mit tanultam. Olyan helyen, ahol kenyeret és tejet árulnak, lehetőleg ne vegyél kerékpárt. Rengeteg ismerős kötött ki nálunk szétesett vacakokkal gyorsszervízre. Tudom, hogy sokkal olcsóbb, de inkább vegyél kerékpárboltban egy minőségi használt darabot!

3. Futás

Ha 10-12 kilónál nem több a felesleged, a legjobb, amit tehetsz, hogy elkezdesz futni. Ne ijedj meg! Az nem úgy van, hogy mától futni kell, nincs séta, meg kocogás, csak hosszú kilométerek. A kezdő futók edzései eleinte több gyaloglásból állnak, mint futásból, de a fejlődés látványos és gyors, ha kitartó vagy. Kezdetben a gyaloglást és a kocogást fogod váltogatni egészen addig, hogy képes leszel 25-30 perc folyamatos futásra.

Ha tudatosan csinálod, 8-9 hét alatt el fogsz jutni az első 5 kilométeredhez, ami fantasztikus érzés lesz! Nézz ki egy őszi futóversenyt és nevezz be, aztán kezdődhet a munka. Lehetőleg fuss hetente 2-3 alkalommal, de legyenek közte pihenőnapok. A bemelegítés és nyújtás is az edzés része, ha ezt a 10-15 percet meg akarod spórolni, sok nyavalyára számíthatsz: húzódás, rándulás, izomláz és még sorolhatnám.

Sokat olvastam a témában, sokféle technikára mondják, hogy az a helyes. Ezer variáció van a kartartásra, talajfogásra, légvételre. Én viszont azt mondom, ha nem célod, hogy profi futóvá válj, csak élvezni akarod a futást és esetleg a futóversenyek hangulatát, próbáld ki, neked hogy esik jól futni. Nálam az vált be, hogy a karokat lazán tartom a testem mellett, időnként korrigálok, mert hajlamos vagyok a vállaimat felhúzni, az ujjaimat lazán behajlítom és karból is dolgozom. Nem csak dísznek tartom a testem mellett.

Igyekszem függőleges felsőtesttel haladni úgy, hogy a fejem a lehető legkisebb mértékben "leng ki". Tehát nem szökdelek, nem ugrom magasra, a fejem majdnem egy vonalban marad végig. Nem lépek túl nagyokat, de nem is csoszogok és a sarkamat semmiképpen nem dobálom oldalra vagy túl magasra, a fenekemhez. A legtöbb vita a talajfogást övezi. Sarokra? Láb elülső részére? Azt mondom, hogy ne legyél tudományos, hanem próbáld ki! Én például nem tudok a talp elejére érkezni, de egy ideje figyelek arra, hogy ne csapódjak erősen a földbe érkezéskor. Gördülök ugyan, de inkább a talpam középső részével fogok talajt.

Legközelebb az otthoni tornáról is szó lesz, ha az eddigiekkel esetleg nem szimpatizálnál.

Kádár-Papp Nóri
Gyerünk, anyukám!