Gyerünk, anyukám! - Ha eddig még nem sikerült választani

A most következő két mozgásformának köszönhetem, hogy három gyerek után kezd a testem és az erőnlétem is hasonlítani az 1848-as formámra.

4. Futás babakocsival

Lehet, hogy nagyon amerikainak gondolod és minden nőt gladiátornak, aki kocsit tolva fut, de helyes technikával még élvezhető is, és szuper állóképesség fejlesztő. Nem beszélve arról, hogy bármikor megállhatsz futás közben "felhúzni a zokniját" vagy "adni neki egy kis vizet". Kacsintós smiley.

Babakocsis futóként minden alkalommal egy nagyobb maratoni befutón érezheted magad. Az emberek arcára mosolyt csal, minden szembe futónak - érdekes módon, a férfiaknak többször - van egy kedves szava, hátba veregetése vagy pacsija. Nem is értem, hogy miért reklámoznak a mai napig cuki kutyákkal és cicákkal, mikor ott a babakocsival futó anyuka.

Aszfalton futni lehet mezei kocsival. Ne gondolj valami méregdrága, háromkerekű csodára! Az én tapasztalatom szerint egyetlen dolgot kell beállítani és megnézni: a tolókar lehetőleg lógjon túl a hátsó kerekek vonalán, hogy egy lenti fékbe, vagy kerekek közötti tengelybe ne rúgj bele futáskor. Azt pedig, hogy az első kerekek fixálásával vagy anélkül jobb futni, próbáld ki. Elmondom, mit olvastam és milyen tapasztalatokat gyűjtöttem a közel fél éves, Maclaren ikerkocsis "futókarrierem" során:

• 6 hónaposnál kisebb babával ne indulj futni!
• Légy türelmes, a babakocsival való futást meg kell szokni.
• Kezdetben próbálj sík területeken futni, ha már elég erősnek érzed magad, próbálkozhatsz emelkedőkkel.
• Ha felfújhatóak a kerekeid, futás előtt ellenőrizd! A lapos, de a túlfújt kerék is megnehezíti a haladást.
• A kocsi tolásával sajnos elveszítjük a természetes karmunkát. A profik javaslata az egykezes tolás, illetve a kezek gyakori cseréje, hogy a test mindkét oldala arányosan dolgozzon. Javasolják továbbá a biztonsági pánt csuklóra húzását, amennyiben van, a gyerek elveszítését elkerülendő.
• Fogd a karfát, de ne fehéredő ujjakkal szorongasd. Megfájdulhat ugyanis a karod és még a nyakad is. Szóval fogd, de csak annyira, hogy biztonságosan tudd tartani!
• Kanyarodásnál két kézzel irányítsd a kocsit (aztán tolhatod tovább eggyel)!
• Told a lábaiddal a kocsit! Ne képzelj valami akrobata mutatványt ide, csak arra gondolj, hogy a kar ereje mellett a lábé is viszi a kocsit.
• Figyelj a tartásodra! Időről időre ellenőrizd magad. A kocsi tolását azzal akarod majd könnyíteni, hogy felsőtesttel a karfára görnyedsz, előredőlsz. Szóval, húzd ki magad, mama!
• Figyelj a lépéseidre! A kocsival futás megrövidítheti, totyogóvá teheti a lépéseket. Figyelj, hogy megfelelő távolságra maradj a kocsitól és ne rövidüljön a lépéseid hossza.
• +1 tipp: nagyon jó, támogató közösséget találhatsz a Facebookon, keresd a Fuss babakocsival csoportot, ahol minden kérdésedre választ kaphatsz, sőt közös edzéseket is szerveznek.

5. Saját testsúllyal végzett (otthoni) edzések

A legjobb formát és erőnlétet a saját testsúlyos, intervallumos edzésekkel értem el. Javaslom, hogy maximum 10 kiló plusszal kezdj hozzá. Összesen tornaszőnyegre, számítógépre és vízre lesz szükséged. Hogy mit jelentenek a saját testsúlyos gyakorlatok, gondolom, arra a gimnáziumi időkből nem túl jó szájízzel, de emlékszel.

Az intervallumokat pedig úgy képzeld el, hogy váltakoznak a munka és pihenés szakaszai. Az aktuális edzés logikája szerint bizonyos időt vagy ismétlésszámot kell az adott feladattal elérned. Ha szoktál tornázni, vannak "kedvenc" gyakorlataid, magad is összeállíthatsz gyakorlatsorokat. Jól teszed, ha felírod, így egy pillanatra sem fogsz kiesni a ritmusból azon gondolkozva, hogy mi legyen a következő feladat.

Mi, a Gyerünk, anyukám! edzéseken a bemelegítést követően 15 percben megyünk végig 20 gyakorlaton, 30 másodperc munka és 15 másodperc pihenés arányban. Nagyon szokták szeretni a lányok. Újabb kacsintós smiley.

Annyit szoktam tőlük kérni, hogy abba a 30 másodpercbe annyi gyakorlatot tegyenek, amennyit helyes technikával meg tudnak csinálni. Inkább kevesebbszer hajtsák végre az adott gyakorlatot, de jól! Amikor pedig nem bírják, dinamikus helyben járással várják meg az aktuális szakasz végét. Ahogy javul az erőnléted, növelheted a munkafázisok időtartamát a pihenés rovására, akár az 50-10 másodperc osztásig vagy az ismétlésszámot.

Sose maradjon ki a bemelegítés és a nyújtás, és ha lehet, heti 2-3 alkalommal tornázz. Természetesen pihenőnapokat beiktatva. Edzők, oldalak, ahonnan csemegézhetsz:

• Péntek Enikő FB oldala - itt kezdőtől haladóig találhatsz köredzéseket, dvd-ket, személyes kedvencem.
   
• Jillian Michaels a Youtube-on - elég sok edzésének az a címe, hogy killer, de ettől még ne rettenj meg!
   
• Tracey Anderson FB oldala - sokszor viccesnek tűnő, de izzasztó gyakorlatok, nem fogsz unatkozni!
   
• Fitness Blender a Youtube-on - kezdőtől haladóig, követhető, alapos.
   
• Joanna Soh a Youtube-on - jól átgondolt gyakorlatsorok, helyes lány.
   
• Jessicac Smith TV a Youtube-on - Jessica-nak helyes a kutyája és jók az edzései.
   
• ZuzkaLight a Youtube-on - haladóknak.

Ha ezekbe a videókba belenézel, szerintem meg is lesz a megoldás. Annyi edzőt szedtem össze, hogy akár fél évig sem kell otthonról kidugni az orrod, pláne nem terembe menni. Ha mégis kell a társaság és a motiváció, amit a szervezett edzés jelent, csatlakozz a Gyerünk, anyukám! csapatához, és gyere velünk tornázni!

Kádár-Papp Nóri
Gyerünk, anyukám!