Hátfájás ellen: 5 otthon is elvégezhető tornagyakorlat derékfájásra, hátfájásra

A hátfájás és a derékfájás sokunkat kínoz a terhesség alatt, éppen ezért összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, amelyekkel enyhíthető a fájdalom.

Falnál végzett kar- és hátnyújtás

Ez a gyakorlat segít a vállak, a hát felső szakasza és a gerinc nyújtásában, miközben nem terheli a derekat.

🔹 Állj háttal egy falhoz, a sarkaid 10-15 cm-re legyenek tőle.
🔹 Támaszd a hátad és a fejed a falnak, majd emeld fel a karjaidat lassan a fejed fölé.
🔹 Nyújtózz felfelé, majd lassan engedd vissza a karokat oldalra.
🔹 Ismételd meg 8-10 alkalommal, miközben egyenletesen lélegzel.

Híd

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hátizmokat és erősíti a mély hátizmokat, miközben csökkenti a deréktáji feszültséget.

🔹 Feküdj hanyatt, térdeidet hajlítsd be, talpaid legyenek a talajon.
🔹 Szorítsd meg a farizmaidat, és lassan emeld fel a csípődet, míg egyenes vonalat nem alkot a térdedtől a válladig.
🔹 Tartsd meg ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a testedet.

Nyújtás oldalra

A hátizmok nyújtása segít csökkenteni az izmok feszültségét és merevségét.

🔹 Ülj egy stabil székre, a lábaid legyenek csípőszélességben.
🔹 Nyújtsd fel az egyik karodat, majd hajolj óvatosan az ellenkező oldalra.
🔹 Tartsd meg ezt a pózt 10-15 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

A gerinc tehermentesítése oldalfekvésben

Ez a gyakorlat kifejezetten a terhességi derékfájdalom enyhítésére szolgál.

🔹 Feküdj az oldaladra, egy párnát helyezz a térdeid közé a kényelmesebb testhelyzetért.
🔹 Enyhén hajlítsd be a térdeidet, és lazítsd el a derekadat.
🔹 Finoman billentsd előre a csípőd, mintha a derekad ívét szeretnéd kisimítani.
🔹 Maradj így 20-30 másodpercig, majd lazítsd el az izmokat.

Nyújtás

Ez a gerincet mobilizáló gyakorlat enyhíti a hátfájást és elősegíti a rugalmasságot.

🔹 Helyezkedj el négykézláb, kezeid a vállad alatt, térdeid a csípőd alatt legyenek.
🔹 Belégzésre emeld a fejed, homorítsd a hátad.
🔹 Kilégzésre húzd be az álladat a mellkasodhoz, és domborítsd a hátadat.
🔹 Ismételd meg 8-10 alkalommal, lassan és kontrolláltan.