Variációk gabonára

A gyermekek 1-3 éves korban a maximálisan ajánlott sómennyiség négyszeresét fogyasztják el, ami nagyban köszönhető a sós kenyérféléknek is. A cukros péksütik, fánkok és társai pedig a gyermekkori elhízásért és a kettes típusú cukorbetegség kialakulásáért lehetnek felelősök.

Egy másik felmérés rámutat arra is, hogy az 1-3 éves korú gyermekek étrendjében átlagosan öt-hatszor annyi fehér lisztből készült kenyérféle és pékáru szerepel, mint teljes értékű gabona – áll a Magyar Gyermekorvosok Társaságának hírlevelében. Ez sajnos nagyban hasonlít a nagyobb gyermekek és a felnőttek rossz táplálkozási szokásaira, ami önmagában is egészségügyi kockázatot hordoz.

Amit a gabonákról feltétlenül tudni kell

Bár még ebben az életkorban a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás biztosíthatja a napi szükséges rostbevitelt, már érdemes elkezdeni megismertetni a különböző gabonaféléket gyermekeinkkel, hiszen ahogy nőnek, változik tápanyagszükségletük is, így étrendjüknek a cereáliák lesznek az alapjai.

A köles, hajdina, árpagyöngy kiemelkedő mennyiségben tartalmaz rostokat, ez igaz a zabpehelyre, teljes kiőrlésű búza- és rozslisztre is. A legtöbb gabona jó forrása a B-vitamin csoport tagjainak, de leginkább a hántolatlan változatuk bővelkedik bennük, (pl.: barnarizs, zabpehely, köles, amaránt). A gabonák mindegyike más és más esszenciális aminosavban gazdag. Ezért is érdemes variálni a különféle magokat!

• Reggelire
  A reggeli 1 éves korig általánosságban a tejalapú táplálásról szól, ez nem változik az elkövetkezendő két évben sem, csak kiegészül gabonákkal, gyümölcsökkel. Fontos ebben a korban is a megfelelő fehérje és kalcium bevitel, a szakemberek a szoptatást, vagy ennek hiányában a tejtermékek, tejalapú gyerekitalok fogyasztását ajánlják. Ügyeljünk mindig arra, hogy gyermekünk reggelije kiadós legyen, de közben a gyomrát se terheljük meg!
• Ebédre
  Az ebédhez készített köret is lehet más, mint az unalomig ismert rizs vagy krumpli! Készíthetünk zöldséges-párolt kölest, hajdinát. Ez utóbbival vagy árpagyönggyel gombócokat, töltelékeket is készíthetünk, de zöldséges levesek gazdagítására is felhasználhatjuk. Ilyen például a régi idők gyakran készített levese, a gersli-leves.
  A búza megszokottól eltérő formáját is felhasználhatjuk, például a kuszkuszt, ami tartalmas, mégis könnyed, zöldfűszeres salátáknak lehet az alapja. A bulgurt, vagy magyarosabb nevén búzatöretet is érdemes megemlíteni, amit szintén felhasználhatunk salátához, köret elkészítéséhez.
• Vacsorára
  Ha hideg vacsorát adunk, abban is szerepelhet gabona a tej vagy tejtermékek mellett, hiszen 1-3 éves korban még a gyermek fejlődéséhez szükség van a fehérjékre, zsírokra és kalciumra, de az ételnek is laktatónak kell lennie.

Miből mennyi?

Azt, hogy az 1-3 éves korosztálynak hány gramm gabonafélét kell fogyasztania, nem könnyű pontosan meghatározni. A szakirodalom szerint ez a mennyiség 60-90 gramm között mozog, függően a gyermek súlyától, alapanyagcseréjétől, aktuális étvágyától, napközbeni aktivitásától, stb. Ha mindenből kerül az asztalra, amire ebben az életkorban szükség van, hagyatkozhatunk a gyerkőc étvágyára.

Adjunk bőven zöldséget, gyümölcsöt, sokféle cereáliát, anyatejet vagy tejet, és tejterméket, ezt pedig egészítsük ki egy kevés hússal, hallal. Ha változatos alapanyagokból, megfelelő módon főzünk, biztosak lehetünk abban, hogy helyes irányban haladunk, és minden szükséges tápanyagot megkap a gyermek.

A pici gyermekek ízlése napról napra változik, így ha többféle alapanyagból főzünk, a válogatósabbakkal is kevesebb lehet a gond. Eközben változatos étrendre szoktatjuk a csemeténket, így teremtve meg az egészséges táplálkozás alapjait egész életükre.

Hogyan készítsük el?

Ha egyszerű reggelit szeretnénk az asztalra tenni, inkább válasszunk natúr kukorica- vagy egyéb pelyhet, apró szemű köles puffancsot, vagy egyéb puffasztott gabonaszemeket. Ezeket tejalapú itallal gyorsan elkészíthetjük, így nem csak megfelelő energiaforrás, hanem teljes értékű fehérje forrás is a reggeli.

Csak egy kicsivel igényel több energiát, ha házilag készítünk müzlit. Ehhez áztassunk be a búza-, rozs- vagy zabpelyhet illetve azok tetszőleges keverékét előző este. Amíg a rágófogak ki nem nőnek, a nagy pelyheket érdemes összezúzni, így még a legkisebbek is fogyaszthatják. Jó adag friss idénygyümölccsel – az apró magvasak még kerülendők a kisebbeknél -, ennek hiányában mirelittel jó ízű napindító.

Tovább bővíthetjük a reggeli választékot kásákkal, pépekkel. Ezekhez érdemes különböző darákat beszerezni, amelyekből sokféle jó ízű és egészséges „alternatív tejbegríz” készíthető. A házi müzli mellett 1-1,5 éves kor felett is adhatunk tejpépeket.

Receptek

• Darakása szilvás- diós öntettel: 1 adag
  2-3 db szilva, néhány szem dió, 1 ek búzadara (lehet teljes kiőrlésű); 1 ek kukorica dara; csipet fahéj, ha szükséges 1-2 kiskanál méz; 1,5 dl tejalapú ital
  
  A szilvát krémes állagúra daráljuk a dióval, majd a felmelegített tejben megfőzzük a darákat. Az így elkészített kásához hozzáadjuk a gyümölcskrém nagyját, a csipet fahéjat, ízlés szerint mézet.
  
  A tálkába kiszedett darakása tetejét ízlésesen leöntjük a megmaradt szilvaszósszal és tálaljuk. Természetesen a hozzávalók tetszőlegesen változtathatók. Kiváló párosítás lehet még az őszibarack mandulával, az alma mogyoróval, de bármilyen szezonális gyümölcsöt felhasználhatunk.
  
  
• Hajdinás zöldségleves: 4 főre
  100 g hajdina, 200g sárgarépa, 100g zöldhüvelyű zölbab, 100g brokkoli, 50g póréhagyma, olaj, kevés só, kakukkfű, bazsalikom. (A zöldségek fajtája és aránya itt is ízlés szerint alakítható!)
  
  A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk és egy kevés olajon megpároljuk a kakukkfűvel, pici sóval ízesítjük. A hajdinát eközben óvatosan megpirítjuk, így jobban érvényesül az íze. Ha ezzel megvagyunk, összeöntjük a két edény tartalmát és bő 2 liter vízzel vagy húslevessel felöntjük, majd puhára főzzük. A bazsalikomot a főzés végén érdemes beletenni a jobb íz hatás miatt.
  
  
• Színes köles-köret:
  Fejenként 100g saláta cukkini, 50g piros húsú paprika, 40g köles, olívaolaj, fokhagyma só, ízlés szerint oregano.
  
  A felkarikázzuk a cukkinit, majd az összezúzott fokhagymával együtt beletesszük a felhevített olajba, ezután többször átforgatjuk. A paprikát akkor adjuk hozzá, amikor már illata van, ezután pici vizet időnként aláöntve készre pároljuk Akkor lesz gusztusos a köretünk, ha a kölest külön készítjük el. Éppen úgy kell csinálni, mintha rizst párolnánk.
  
  Ha mindkettő kész, akkor rajtunk áll, hogy a szelethús mellé összekeverve kínáljuk, avagy külön-külön halmozzuk a tányérra. De reszelt sajttal megszórva egytál ételként is kínálható.