Csattanjon ki az egészségtől!
„Edd meg, fiam, a zöldséget, abban van a vitamin!” – hallottuk gyerekkorunkban ezerszer, és előszeretettel használjuk ezt a mondatot mi is, ha gyermekünk módszeresen kipiszkálja az értékes vitaminokat tartalmazó ételeket a tányérjából. Néha pedig azzal fenyegetőzünk, hogy ha nem eszi meg a gyümölcsöt, zöldséget, nem nő meg.
Bár ez a kijelentés nem teljesen állja meg a helyét, de minden bizonnyal állíthatjuk, ahhoz, hogy egészséges felnőtteket neveljünk fel, nélkülözhetetlen a megfelelő vitaminbevitel. Ahogy az őszi-téli időszakban is, mikor a vírusok, kórokozók könnyedén hódító útra indulnak.
Azon felül, hogy tudjuk, a zöldségek és a gyümölcsök fontos részei a mindennapi táplálkozásunknak - legyünk akárhány évesek is - érdemes tisztában lenni azzal is, miben milyen vitamin található, és az adott vitaminból mekkora mennyiségre van szüksége a gyereknek naponta.
Az első év után sokan úgy gondolják, a pici már ugyanazt eheti, amit a nagyok, és nem kell külön odafigyelni a táplálkozására. Ez akkor lenne igaz, ha mi magunk is gondosan állítanánk össze, mit fogyasztunk el egy nap, ügyelve arra, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt kerüljön az asztalra.
Sajnos, ez kevés esetben történik így: a magyar lakosság köztudottan rossz táplálkozási szokásai már – az egyébként fejlődés szempontjából is kritikus - 1-3 éves korban is tetten érhetőek. Ezért fontos, hogy a 3 év alatti gyerekek étrendjét vitamin- és ásványianyag-szükségletük szerint állítsuk össze!
A Magyar Gyermekorvosok Társaságának kutatása szerint az 1-3 éves gyerekek 20 százalékának A-vitamin bevitele alacsonyabb az ajánlottnál, a D-vitamin hiány pedig szinte minden gyermeknél megfigyelhető.
Vitaminok, és amit tudni kell róluk
A vitaminokat két csoportra osztjuk:
- Vannak a zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E-, K-vitaminok
- És a vízben oldódó vitaminok: B-, C-vitaminok, folsav, pantoténsav, niacin, biotin
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezetünk elraktározza, ezért ezekből elegendő, ha ritkábban, akár nagyobb mennyiséget fogyasztunk. Ugyanakkor érdemes velük óvatosan bánni, hiszen a szervezetben való elraktározás miatt túl is adagolhatók.
A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem raktározza, ezért mindennap szükséges bevinni belőlük a megfelelő adagot. A szervezet kiválasztó-funkciója miatt, a vesén keresztül hamar távozik a felesleg a vizelettel. A túladagolás azonban ez esetben is rejthet veszélyeket: például a C-vitamin ugyan vízben oldódik, és a felesleg kiürül, ha hosszabb ideig túladagoljuk, bizony vesekövet is okozhat.
|
Vitaminok
|
Ajánlott napi
mennyiség 3 éves korban |
|
A-vitamin (µg)
|
400
|
|
D-vitamin (µg)
|
10
|
|
E-vitamin (mg)
|
6
|
|
K-vitamin (µg)
|
15
|
|
B6-vitamin (mg)
|
0,5
|
|
Folsav (µg)
|
100
|
|
B12-vitamin (µg)
|
0,7
|
|
C-vitamin (mg)
|
50
|
|
B1-vitamin (mg)
|
0.5
|
|
B2-vitamin (mg)
|
0.8
|
|
Niacin ekv. (mg)
|
9
|
|
Pantoténsav (mg)
|
2
|
Miben van a vitamin?
A vitaminok forrásai a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak. Bizonyos vitaminok jellemzően adott élelmiszerekben találhatók meg, pl. a B-vitamin csoport gabonafélékben, a C-vitamin gyümölcsökben.
Mivel az 1-3 életév között a gyerekek nagy része válogatós, rosszevő, esetenként indokolt lehet a vitaminok mesterséges úton – például étrend kiegészítővel történő – pütlása is. De sokat segíthet az is, ha változatos módon elkészítve rakjuk a gyerek elé a vitamindús zöldségeket-gyümölcsöket, gondot fordítva a tálalásra is. Esetleg az is használhat, ha az étel előkészítésébe a gyereket is bevonjuk olyan feladatokkal, amelyek életkorához és képességeihez alkalmazkodnak.
Hogyan hasznosul legjobban a vitamin?
A vízben oldódó vitaminok a táplálék víztartalmának köszönhetően könnyen felszívódnak. A zsírban oldódó vitaminok hasznosulása érdekében azonban fontos, hogy az adott zöldség vagy gabona elfogyasztásával egy időben együnk valamilyen zsírtartalmú élelmiszert.
Ilyen kombináció például a sárgarépa földimogyoróval. Az utóbbiból elegendő csupán pár szem ahhoz, hogy az A-vitamin megfelelően felszívódjon.
Kattints a táblázatokra, ha nagyobban is meg szeretnéd nézni!
Legjobb vitaminforrások
Tavasztól őszig mindenképp javasolt a friss, szezonális gyümölcsöket választani, azonban télen, amikor jóval kevesebb gyümölcsfajtából válogathatunk, érdemes jobban odafigyelve összeállítani az étrendünket. A téli vitaminpótlásra alkalmasak a mirelit gyümölcsök, zöldségek is.
Kiolvasztáskor mindig használjuk fel a levét is, amit megeresztett, ugyanis a nem tökéletes hűtés miatt károsodott sejtfalak felolvasztás alkalmával a sejtfolyadékkal együtt kiengedik az értékes vitaminokat is.
Rosszevő gyerekeknél a multivitamin készítmények vagy a vitaminnal dúsított élelmiszerek-italok is megoldást jelenthetnek, de figyeljük arra, hogy a gyerekeket újra és újra kínáljuk meg zöldségekkel, hiszen szinte napról-napra változhat az ízlésük.
